Consejos de nutrición efectivos si estás en la menopausia con Rosa López

Empecemos hablando y definiendo a nuestra amiga LA MENOPAUSIA

Llega una nueva etapa a nuestra vida «la menopausia», un proceso natural. Los síntomas que vamos a tener van a variar dependiendo de cada una de nosotras. Nuestra herencia genética, nuestro estilo de vida y nuestra genética pueden influenciar en los síntomas de esta etapa.

La disminución del gasto energético en reposo en la menopausia

CLIMATERIO: Etapas previas y posteriores a la menopausia. Constituye la transición de la fertilidad a la no fertilidad. Este período abarca diferentes fases:

Perimenopausia:

La perimenopausia puede durar tan sólo de unos meses hasta 6 o 8 años antes de que comience la menopausia. Es la transición del cuerpo hacia la menopausia. Etapa previa al cese de la menstruación, marca el final de los años reproductivos. Los ovarios empiezan a reducir la cantidad de estrógenos y progesterona.

Menopausia:

Se presenta entre los 45 y 55 años. Desaparición de la menstruación, la producción de estrógenos en los ovarios se ralentiza considerablemente. En esta etapa los síntomas pueden ser más pronunciados, ya que los niveles hormonales disminuyen. La Menopausia se define en el momento que una mujer lleva 12 meses seguidos sin tener período.

Posmenopausia:

Fase final de la menopausia. Etapa donde los síntomas menopáusicos empezarán a ser más reducidos.

Cómo empieza a cambiar nuestro cuerpo en la menopausia:

  1. Disminución del gasto energético en reposo.
  2. Aumento de peso / Estreñimiento.
  3. Acumulación de grasa en abdomen, espalda, brazos y glúteos.
  4. Ansiedad / Cambios de ánimo.
  5. Se va debilitando nuestra salud ósea y fuerza muscular.
  6. Piel más seca.
  7. Sofocos / Sudores nocturnos.
  8. Menos calidad de sueño.
  9. Sequedad vaginal.

La disminución del gasto energético en reposo en la menopausia

Los cambios hormonales podrían predisponernos a aumentar de peso y acumular más grasa en abdomen, brazos, glúteos y espalda. Estudios realizados dicen que se debe probablemente a la disminución del nivel de estrógeno, que parece repercutir en el lugar donde se distribuye la grasa en el cuerpo. También puede ser un componente genético. También lo pueden sufrir chicas jóvenes con niveles altos de estrógenos.

consejos para intentar no subir de peso en la menopausia

El metabolismo se nos ralentiza y es menos eficiente a la hora de quemar la grasa, con lo que es más fácil almacenar más calorías que quemarlas, eso quiere decir que se nos van acumulando. Entonces debemos efectuar unos cambios en nuestra alimentación en la menopausia para adaptarnos a las nuevas necesidades fisiológicas e incluir alimentos que puede que antes no necesitáramos de forma habitual.

Como vemos, los cambios hormonales nos provocan un aumento de grasa y pérdida de calcio en los huesos, aparte de otros síntomas antes mencionados.

Vamos a hablar un poco de cómo podemos mitigar estos cambios que sufrimos en la menopausia gracias a nuestra alimentación.

Los consejos para intentar no subir de peso en la menopausia:

  • Evitar los carbohidratos refinados, ya que nos ayudan a subir de peso. Los podemos sustituir por los carbohidratos integrales, nos ayudarán a que nuestro organismo trabaje más y evitar el estreñimiento.

 

  • Debemos consumir menos sal, ya que contribuye a que retengamos más líquidos, y hará que tengamos más volumen en las caderas, abdomen y piernas. También nos incrementa a la hipertensión. Buena opción sustituir por especies que nos gusten (pimienta, hierbas aromáticas o orégano) también el limón es muy buena opción.

 

  • Puede que en la primera etapa del climaterio sintamos falta de energía y tengamos la necesidad de ingerir alimentos ricos en azúcar. Debemos olvidarnos del azúcar blanco, nos hace subir de peso, provocarnos diabetes y que nuestra piel envejezca primero. Hoy tenemos muchas opciones de edulcorar nuestros platos y postres (miel, estevia natural, fructosa natural, sirope de arce, panela, azúcar de abedul…) como veis tenemos mucho donde elegir. Tenemos recetas de muy fácil y rápida elaboración súper sabrosas y saludables.

Alimentos y rutinas que nos ayudan a tener un mejor descanso

  • Debemos de eliminar o reducir los alimentos procesados, porque la mayoría de ellos contienen grandes cantidades de azúcar y sal (el pan de molde, las galletas, los fritos de bolsa etc…) Debemos de priorizar el consumo de alimentos frescos y naturales (frutas, verduras, pescados y carne blanca) y leer las etiquetas y escoger los más saludables.

 

  • Elimina o reduce las grasas saturadas ( embutidos, natas, mantequilla etc) y consume más grasas saludables como: el aceite de oliva virgen extra, aguacate, nueces, salmón, chocolate negro, huevos etc.

 

  • Reduce el consumo de alcohol ya que nos ralentiza el metabolismo, deshidrata nuestro cuerpo y nos ayuda a envejecer primero.

Qué ocurre con nuestros huesos – articulaciones por la pérdida de calcio en la menopausia

Las mujeres poseemos una estructura ósea que depende considerablemente de nuestras hormonas, al ir descendiendo la producción de estrógenos, esto afecta a la retención de calcio. La deficiencia de calcio y vitamina D hace que vayamos perdiendo masa ósea y llegue la aparición de malestares en nuestras articulaciones.

Para aliviar el dolor articular durante la menopausia

  • Obtenemos vitamina D tomando el sol 15 minutos al día.
  • Calcio: leches vegetales, yogur, queso, tofu, soja, almendras, avellanas, huevo, lata de sardinillas…
  • Vitamina D: Es necesaria para que el calcio se deposite en los huesos.
    Pescados azules ( salmón, sardinas…) setas, hongos, caviar.
  • Los frutos secos naturales.
  • Los ácidos grasos omega 3 reducen la producción de sustancias químicas que ayudan a la inflamación.
  • Consomé de huesos: El consomé de huesos es una fuente de nutrientes, contiene colágeno, minerales ( potasio, calcio, magnesio, zinc, cromo…)y vitaminas solubles en grasa. Es bueno para la artritis y el dolor de las articulaciones (ya que contiene glucosamina). Nos ayuda a reparar los tejidos de las articulaciones dañados. Es buena fuente de aminoácidos nos facilita la regeneración celular. Este consomé restaura la salud.
  • Debemos de reducir el consumo de las carnes rojas, el consumo excesivo aumenta la bajada de estrógenos, la carne roja contiene muchos fosfatos que hace que incremente el riesgo de pérdida de calcio en los huesos.
    El azúcar también puede provocar un aumento de la inflamación.

Qué ocurre con nuestros huesos - articulaciones por la pérdida de calcio en la menopausia

Nuestra circulación en la menopausia

Tenemos dos tipos de circulación: La venosa ( es pasiva) y la arterial ( tiene presión propia).
La mala alimentación, malas posturas, sobrepeso, sedentarismo, personas que trabajan de pie, agravan el problema de la circulación y aparición de varices.

Para mejorar nuestra circulación, para evitar la pesadez de piernas y varices desde nuestra alimentación:

  • Infusiones de cola de caballo, mejora el estado de los vasos sanguíneos.
  • El jengibre ayuda a diluir la sangre.
  • La cúrcuma es antiinflamatoria .
  • El limón mejora nuestra elasticidad.
  • El ajo es anticoagulante natural que ayuda a que nuestra sangre circule mucho mejor.
  • La cebolla es un vegetal que mejora nuestra circulación y ayuda a las arterias y a las venas.
  • La canela es una especie que mejora la dilatación de los vasos sanguíneos.
  • Las nueces y las almendras favorecen nuestra circulación y el retorno venoso.
  • El pescado azul. Los ácidos grasos de estos pescados son muy beneficiosos para la circulación sanguínea.
  • Los arándanos frescos son ricos en antioxidantes y nos ayudan a mejorar el tono venoso.

Cómo mejorar los sofocos durante la menopausia

Cómo mejorar los sofocos durante la menopausia

Los sofocos se manifiestan con una sensación de calor que se extiende por todo el cuerpo, acompañado de sudoración. Este proceso se activa cuando hay un descenso de estrógenos.

Cómo podemos ayudar con nuestra alimentación a la prevención de :

  • Consumir alimentos ricos en fitoestrógenos ( soja y derivados, espinaca, legumbres, guisantes, frutos secos)
  • También debemos de consumir grasas saludables como el aguacate, las semillas de lino, semillas de girasol…son reguladoras del sistema endocrino.
  • Debemos de evitar los carbohidratos refinados, cafeína, sal, alcohol, alimentos procesados, azúcar y comidas picantes.

Los sofocos en esta etapa los podemos sentir a lo largo del día y en la noche, es una de las principales causas de la alteración de nuestro descanso, es un problema ya que nuestra calidad de vida se ve mermada. Durante el sueño reparamos y regeneramos.

Alimentos y rutinas que nos ayudan a tener un mejor descanso

  • Hacer cenas ligeras.
  • Purés de verduras. De muy fácil digestión.
  • Huevo, pollo y pavo. Son fuentes de proteína de alta calidad. Tienen un aminoácido que nos ayuda a mantenernos relajados.
  • Plátano . Alto contenido en potasio y magnesio, ayudan a la relajación muscular.
  • Cereales integrales. Contienen fibra y tienen gran contenido de vitamina del grupo B, para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
  • Algo muy importante, tomar una infusión antes de acostarnos (menta, melisa, manzanilla, tila, valeriana etc.)

Alimentos que no debemos de consumir a la noche.

  • No debemos de hacer cenas pesadas.
  • Grasas saturadas.
  • Carnes rojas.
  • Embutidos.
  • Quesos curados.
  • Picante.
  • Alimentos con azúcares.
  • Alcohol.

Abrimos esta nueva sección en el Blog y esperamos que te guste y sea de utilidad. Nos encantará conocer qué temas relacionados con la alimentación te interesan más para tratarlos en esta nueva sección. Puedes Dejarnos tus sugerencias en los comentarios del post. ¡Mil gracias!

¡Felices de compartir nuestro bienestar!

Libro Manual Consejos de Alimentación por Rosa López 

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Mi nombre Rosa López, nací en Asturias bajo el sol, un 23 de agosto de 1968, la quinta de cinco hermanos, madre de un hijo y con unos padres trabajadores incansables , buenas personas, sencillos, generosos de conocimientos y cariño. Con una educación llena de disciplina y respeto. Me crié en una tierra rodeada de verde, con buenos pastos, agricultura y ganadería. Rica en costumbres de buena cocina, llena de potajes, sopas, buenas carnes y pescados. Mi infancia ha sido al lado de una cocina de carbón, con una olla encima siempre hirviendo , desprendiendo aromas añorados. De ahí nació mi pasión por la cocina sana, fácil, rápida y sabrosa; gracias a mi mamá, que con tan poco hacía tanto, sin ayuda alguna, solo sus manos y sus ganas de salir hacia delante. Esas fueron sin saberlo mis primeras clases de algo que en el futuro me apasionaría. Formada en Belleza estética / Integral y Alimentación, realice mis estudios en Asturias y me formé por toda España. Con más de 30 años de experiencia, dediqué la mayor parte de mi vida a cuidar, mimar con esmero y dedicación la belleza y bienestar de las personas. Lo que nunca había imaginado es que con el paso de los años mi mayor recompensa sería el enriquecimiento interior de todas las personas que me llenaron de cariño y sabiduría, algo que en el futuro me iba a hacer tanto bien. Solo puedo decir Gracias de todo Corazón.

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