¿Comunicas con ira? Aprende a gestionarla

Detectar la ira es clave en nuestras relaciones ¿Por qué me enfado?

Hola amig@s. Como bien dice el refrán “Si noviembre empieza bien, confianza has de tener”. La verdad es en estos últimos días he tenido que respirar profundo varias veces, llenarme de confianza y continuar con entusiasmo para poder estar de nuevo con todos vosotros. Siempre decimos que no debemos escribir si nos ha ocurrido algo que nos ha enfadado y puede que saque lo peor de nosotros. Como muchas veces he hablado en mis formaciones de netiqueta, no debemos comunicar con ira porque esto nos lleva a convertirnos en un troll de nosotros mismos y no nos va a beneficiar ni en nuestra salud, ni en nuestra profesionalidad.  Y hoy me gustaría hablar de la ira como emoción y como uno de los pecados capitales de nuestra comunicación.

¿Comunicas con ira? Aprende a gestionarla

Analizando estos días de intenso trabajo, reflexionando mucho, he llegado a la conclusión de que las personas que nos dedicamos a la comunicación tenemos algo en común y es que nuestra profesión no es tan respetada por nuestros clientes como la de otros profesionales de otros ámbitos. Por poner un ejemplo, nadie le discute a un arquitecto si su plano es viable o no, ni a un ingeniero la solidez de su construcción.

Sin embargo, un consultor de comunicación que elabora una estrategia de comunicación tiene que soportar estoicamente que todo el mundo opine sobre la estrategia que ha diseñado y planificado y se pasa una parte de su tiempo dedicado a justificar constantemente el por qué la estrategia que hemos diseñado es la adecuada, en lugar de ponerla en marcha. Eso sin contar la cantidad de energía que invierte en ese proceso. Uno de nuestros mayores retos es empoderar nuestra profesión. Necesitamos ganar autoridad y no titubear cuando un cliente, o nuestra propia empresa no se está dejando asesorar adecuadamente. Y al final surgen sentimientos encontrados por las dos partes, por favor no utilicemos a nadie como a un saco de boxeo para pagar un mal día.

Lo primero para comunicar sin ira es ser libre: tan libre que nos poseamos a nosotros mismos por la paciencia. De hecho, dejas de poseerte cuando estás que te “llevan los demonios”. Y cuando percibimos que somos tratados injustamente, cuando nos sentimos heridos o cuando vemos dificultada la consecución de alguna meta importante, sentimos ira.

Pensamientos del tipo “Por qué tiene que pasarme esto a mí” «como se atreven a tratarme así» «pero quien se cree que es», «esto es intolerable”, “la vida siempre me está poniendo dificultades» etc, son justamente la mecha que prende fuego a todos esos sentimientos de ira que aumentan la posibilidad de ser agresivos. Sentir esta emoción en estas circunstancias nos predispone a la acción en un intento de protegernos de aquello que nos hace daño y que es el origen de esta emoción.

Por regla general, somos nosotros quienes nos encolerizamos a nosotros mismos, eso lo potenciamos desarrollando creencias irracionales, sobre la conducta injusta y no equitativa de los demás hacia nosotros. Por ejemplo, si alguien me interrumpe realizando una tarea importante que no quiero dejar y la abandono: “Es un egoísta por no darse cuenta de que yo también tengo mi vida y no puedo hacer todo lo que quiere”.

“La confianza con otras personas puede llegar a convertirse en uno de los principales impedimentos a la hora de frenar la intensidad de la ira”

¿Te enfureces rápidamente? ¿Hay situaciones en las que te frustras, te enfadas y parece que vas a explotar? Profundizando mucho más en este tema me he metido de lleno en la Comunicación No Violenta (CNV). Si quieres dejar enfadarte tan a menudo contigo mismo y con los demás, puede que la Comunicación no violenta te ayude. La buena noticia es que vas a empezar a ver que hay otra manera de expresar tu rabia y tu miedo sin agredirte ni a ti ni a los demás, la mala es que esto no es ni inmediato ni milagroso, y vas a necesitar tiempo y práctica para entender que sí es posible. La comunicación no violenta te ayuda a detectar qué te aleja y qué te acerca de la persona con la que te comunicas. Violento también es el que me agrede con un silencio, un gesto o un consuelo en forma de no pasa nada, no llores más…

Leer sobre CNV y practicar CNV, no es lo mismo. Hay dos libros escritos por Marshall Rosemberg que es el creador de la CNV, en los que nos habla de una manera de ver la vida en la que tu única intención con el otro es acompañarle en su emoción, escuchar, escuchar y escuchar. El resto llega solo. Esto tiene más que ver con una filosofía de vida que con un método terapéutico.

De forma muy resumida podríamos decir que el autor propone un camino que empieza manifestando:

• Los hechos objetivos de lo que ha pasado sin juicios
• Los sentimientos que esto me provoca
• Las necesidades que siento que no están cubiertas
• Las peticiones que podría hacer primero a mí y luego a los demás.

En esta búsqueda también he encontrado estos cuatro libros que os comparto, que hablan, aunque no la nombren, de comunicación no violenta, compasiva, asertiva o de conexión, cada uno que la llame como quiera

El asistente interior Norberto Levy que es mi favorito y que nos ayuda a trabajar todo eso que no nos gusta de nosotros mismos y que normalmente intentamos ocultar, rechazar o no ver.  Y lo mejor de todo, es que lo hace centrándose en la necesidad que no estamos cuidando. Me gusta Levy porque pone en valor al miedo, y este miedo nos avisa que hay una desigualdad entre lo que enfrento y nuestros recursos.

Los sistemas de familia interna. Richard C. Schwartz. La familia interna son las partes de uno mismo con las que convivimos: la que siente miedo cuando alguien no me reconoce, la que no me deja avanzar por miedo a que me equivoque, la que me hace comer sin pensar etc. También me pasa solo a mi ¿no? La idea del autor no es hacerlas desaparecer si no que las escuches, las cuides y llegues a acuerdos con ellas ¿qué parte de ti esta ahora más presente, más viva? Y con esa empiezas a trabajar.

Nos ofrece pasos concretos que podemos dar para lograr un mayor control sobre nuestras reacciones impulsivas o automáticas. Este modelo ayuda a transformar esa voz interna crítica en una voz de apoyo y a eliminar sentimientos de inutilidad. para crear una atmósfera interna de paz, aportando una mayor confianza, claridad y creatividad en nuestras relaciones.

Sé amable contigo mismo Kristin Neff. En realidad, esta autora, nos abre la puerta a la práctica de la autocompasión, la que no pretende borrar lo malo que estemos sintiendo sino más bien que lo podamos ver con interés, respeto y cariño. No van a desaparecer tus problemas, efectivamente, pero te vas a encontrar mejor, eso seguro. Al final ayudar al prójimo es ayudar al más cercano, al más próximo ¿quién está más próximo a ti? Empieza por ti

“No expreses tu ira para herir a otros o a ti. Exprésala para que no te quedes con ella guardada. Gestiona cómo, dónde y en qué momento manifiestas tu enfado”

Necesito que me quieran ¿ es eso verdad?  Byron Katie. Si es por el título en sí, quizá no hubiera leído este libro, pero me ha impactado que la autora parta de dos mentiras universales que nos contamos a nosotros mismos: Necesito ganarme a la gente para gustarles y Si me quieres, harás lo que quiero.

Me parece una buena base para empezar a desarrollar su teoría: A todos tus pensamientos hazles esta pregunta ¿es esto realmente lo que está ocurriendo? Cuestionar nuestros pensamientos, cambiar las narrativas por otras que abran caminos, posibilidades, esta es su propuesta.

La ira. ¿Qué es lo que hace que nos enfademos?

Hay al menos 27 emociones humanas distintas. Somos seres dinámicos que están destinados a sentir, incluso emociones desafiantes y no tan agradables. La emoción de la que hablamos hoy es también una de las más difíciles de controlar: la ira. No es difícil porque estar ahí, es difícil porque es muy variable.

Cómo aparece la ira

Las emociones están muy ligadas a nuestros pensamientos, por lo que una situación puede ser “vivida” de formas muy diferentes en función de la persona. La ira es una emoción que aparece cuando nos vemos sometidos a situaciones que nos resultan desagradables porque nos sentimos agredidos o nos producen desilusión, pues nos hemos alcanzado nuestra meta. Por lo tanto, existen dos grandes categorías de situaciones desencadenantes de esta emoción:

• • Situaciones desagradables

Las experiencias desagradables favorecen la emoción de ira facilitando la expresión de conductas agresivas. El ejemplo más claro de ello es la experiencia de dolor. Así por ejemplo, cuando algo nos duele, florece nuestro mal carácter.

• • Situaciones frustrantes

• Cuando se sobrepasan las normas sociales, se vulneran nuestros derechos o nos tratan de una forma injusta sentimos ira.

• Cuando nos impiden el acceso a una meta: es el caso en el que queremos lograr unos objetivos y nos interrumpen por lo que no llegamos a conseguirlos y por tanto puede aparecer la ira
• Cuando no aparece la recompensa que esperamos tras realizar una conducta y nos enfadamos (imagínate que estás delante de una máquina de snacks y tentempiés y, después de introducir las monedas para sacar el que has seleccionado, finalmente la máquina se atasca y no sale. Te pones a dar golpes…).

La ira, la rabia, como bien sabemos, son sentimientos innatos al ser humano, pero se caracterizan por una serie de reacciones en las que se muestran varios tipos de respuestas: la cognitiva, la conductual y la corporal.

La respuesta corporal viene dada por una activación del cuerpo, que se prepara para la defensa ante lo que consideramos una ataque o agresión. Los síntomas se hacen evidentes: la respiración se acelera y el ritmo cardiaco aumenta, los músculos se contraen y el flujo sanguíneo se dispara preparándonos para responder ante la posible amenaza. Cuando este estado de excitación permanece estamos más predispuestos a actuar de forma impulsiva llegando a emitir conductas agresivas. El organismo entra en una especie de lucha y someterlo a una activación constante comporta riesgos de padecer además de enfermedades cardiovasculares, ictus cerebrales.

Seamos conscientes o no los efectos negativos que nos generan la ira o la rabia en el cuerpo se manifiestan tarde o temprano, nos puede llevar a sentir estrés, ansiedad y hasta depresión, modificando nuestro estado de ánimo y amenazando seriamente nuestro bienestar tanto físico como mental.

“Abraza y acepta tu rabia. No luches. Cuando luchamos no escuchamos. Cuando nos calmamos estamos preparados para entender”

La respuesta cognitiva depende de nuestra manera de interpretar las situaciones. Las emociones dependen de nuestros pensamientos. Cuando nos vemos envueltos en una situación, esta situación de forma aislada y por sí sola no tiene ningún valor emocional, es nuestra valoración personal la que le confiere un significado.

La última respuesta de la ira tiene que ver con la gestión de nuestra conducta en estas situaciones. Nuestra conducta está orientada a defendernos de aquello que se interpone un nuestro camino y para ello se genera una especie de energía interior que se enfoca en eliminar el obstáculo que se interpone en nuestro camino. En cualquier caso, es importante no mezclar la emoción de la ira con la agresividad, ya que ésta es una de las muchas maneras de gestionar emocionalmente la ira. ¿Qué consecuencias más inmediatas puede tener la ira para nosotros? Todos sabemos que la ira puede tener unas consecuencias catastróficas para nosotros y para los demás. Algunas de las consecuencias negativas a las que nos puede llevar la ira son las siguientes:

• • Puede desorganizar nuestra manera de pensar y nuestras acciones. Cuando estamos bajo la influencia de la ira tendemos a actuar impulsivamente, nos cuesta pensar con claridad y por tanto no somos capaces de ver la repercusión de nuestro comportamiento.
  • Supone una defensa cuando no es necesario. Ceder a la ira puede ser una forma de proteger nuestro orgullo, a veces es más fácil sentir ira que sentirnos heridos y ser conscientes de nuestra vulnerabilidad. De este modo, la ira dificulta reconocer nuestros propios sentimientos.
  • Compromete la salud. La ira cuando es un estado habitual de la persona puede favorecer el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
  • Transmite una impresión negativa a los demás. Los demás pueden evitarnos, nuestras relaciones personales se resienten y por tanto nos sentimos aislados.

Los 5 pasos para expresar la ira

Principalmente podemos decir que existen dos grandes formas de expresión de la ira. La ira externa con la que nos estamos refiriendo a las expresiones que permiten que los demás sepan que estamos enfadados. Lo vamos a demostrar a través de nuestro lenguaje no verbal nuestros gestos, expresiones faciales o tono de voz. Por el contrario, la ira interna se refiere más a la expresión del enfado “hacia dentro”, es decir, nosotros

sabemos que estamos enfadados y la tensión o los pensamientos de venganza que albergamos, pero no lo damos a demostrar a los demás, es decir, “nos estamos comiendo”

Seguro que te suena aquello que nos decían nuestros mayores de la “cara roja” o “cara amarilla” con su sabiduría popular. A quién no le suena la frase “Mas vale una vez la cara colorada que ciento descolorida” o “más vale vergüenza en cara que dolor de corazón” Lo cierto es que yo he oído estas frases bastantes veces. Cada una de las formas de expresión e ira tienen sus consecuencias, pero la ira hacia a dentro es peor enemiga que la ira externa.

La ira en el fondo lo que busca es advertirnos de algo bueno para nosotros. Que nos demos cuenta de que hay una necesidad que es muy importante y valiosa y que no se está viendo satisfecha. Por lo tanto, hay que aprovechar ese mensaje que nos está queriendo enviar. Por lo tanto, no se trata pues, de hacer desaparecer la ira, porque con ella nos perderíamos ese mensaje tan importante que nos quiere enviar. Sin embargo, eso no significa que nos debamos dejar llevar por ella. Escuchemos qué nos está tratando de decir la ira: ¿Qué necesidad importante y valiosa para nosotros no se está cumpliendo? Con todo lo que llevamos visto en el post y comenzamos a saber, sería muy importante comenzar a definir los pasos del proceso que nos llevan a expresar la ira

📌 Parar y respirar profundamente. Esto, en los tiempos que vivimos de rapidez e inmediatez y siempre realizando actividades, en mi opinión es lo que más nos va a costar porque estamos la mayor parte del tiempo en piloto automático. Y es el momento en el que no hay que hacer nada, desconectar, detenerse y respirar

“Trabaja, gestiona y transforma tu rabia entendiendo qué necesidad no cubierta está detrás”

📌 Tomar conciencia de los pensamientos que nos asaltan en estos momentos. Nos toca reconocer cuáles son nuestros pensamientos en este momento. Con toda probabilidad habrá pensamientos de culpabilidad y de castigo hacia alguna de las personas de nuestro entorno. Y estos juicios, en realidad, son reflejos de necesidades no satisfechas.

📌 Transformar los juicios en necesidades y sentimientos. Ahora en esta fase nos toca centrarnos en nosotros y dejar de echar balones fuera y culpas a otros. ¿Qué es lo que estoy sintiendo y cuáles son las necesidades insatisfechas? ¿Qué es lo que me pasa a mí respecto a lo que está pasando? Tal y como hemos

visto anteriormente podemos aplicar lo que nos recomienda Rosemberg en su libro “Comunicación no violenta, un lenguaje de vida”  transformar frases como “estoy enfadado porque ell@…” a “estoy enfadado porque lo que necesito es..”

📌 Conectar con las necesidades y sentimientos de la otra persona. Aquí aplicamos la empatía nos guste o no.  Lo que queremos con toda seguridad es que nos den empatía así que esta fase puede ser algo más complicada de lo que esperamos. Cuanto más empaticemos con la persona que ha actuado de una manera que no ha satisfecho nuestras necesidades, más probable es que entonces el empatice con las nuestras. En este tipo de cosas, si queremos algo y queremos ser efectivos lo que hay que hacer es precisamente lo contrario de lo que parece normal.

📌 Expresar nuestros sentimientos y necesidades no satisfechas. Cuando hemos conectado con la otra persona y conocemos nuestras necesidades, somos más capaces de concretar nuestra petición y que se pueda realizar en el momento presente. Si hemos escuchado antes a la otra parte entonces la otra parte estará abierta para tratar de encontrar una solución que sea adecuada para las dos partes.

Algunos mitos con respecto de la ira ¿los conoces?

Una de las suposiciones más extendidas acerca de la ira, es la creencia de que forma parte de nuestra manera de ser. Puede que haya personas que siempre estén enfadadas, que se relacionan con los demás de forma agresiva y que viven la vida con muchas situaciones de ira, la ira no es un rasgo de personalidad sino un estado emocional y por tanto es algo que se puede aprender a manejar.

Otra confusión muy común es que si tenemos una explosión de ira al final nos calmamos. Es cierto que logramos una sensación de relativa tranquilidad ya que eliminamos la tensión acumulada, pero  esta sensación de bienestar es breve y es reemplazada por la culpabilidad, la vergüenza y la tristeza.

En algunas ocasiones la ira se entiende como una manera de comunicarse y de afirmar nuestro temperamento y por tanto como un signo de autoridad. Tiende a confundirse con tener un carácter fuerte. Nada más lejos de la realidad, las actitudes coléricas suscitan temor, pero en ningún caso admiración o confianza en quienes las padecen.

Finalmente, encontramos la creencia de que la ira es eficaz a la hora de conseguir objetivos. Es muy posible que mediante amenazas, coacción, agresividad y miedo se pueda logra aquello que queremos, pero el precio que vamos a pagar es muy alto y se van a ver destrozadas las relaciones con los demás ¿Es eso lo que queremos? Los demás nos verán como personas descontroladas, abusivas y emocionalmente explotadoras.

“Haz el camino de la comunicación: Cuando veo…, Pienso…, Siento…, Necesito…, y Pido…” 

La ira como medio de comunicación. 6 Tips para Relajarte y manejarla

Las personas irritables son adictas a la ira constante, seguro que has visto más de una vez personas que suelen golpear la mesa tras un desacuerdo, montar un berrinche, dar un portazo, gritar o pegar una patada a algo. Estas personas no comunican de forma adecuada ya que no saben comunicarse sin levantar la voz, la paciencia es algo desconocido para ellos y no puede se les puede contradecir. Es muy posible que, detrás de esa persona agresiva y malhumorada, se esconda una persona débil que emplea la irritabilidad como una forma de defenderse ante los demás.

Todos sabemos lo que es sentirnos irritados y con los nervios a flor de piel por prácticamente nada, lo que es no poder controlar nuestras emociones, y terminar explotando de la manera más inapropiada. Lo importante de estas experiencias es que ofrecen lecciones útiles. Aprendemos, lo queramos o no, la importancia de tener una aptitud asertiva cuando estamos ante una situación incómoda, la cual pondrá nuestra estabilidad emocional a prueba.

Hoy en día, todavía no entendemos la ira. Sin embargo, lo que podemos decir es que debemos evitar a las personas irritables en nuestra vida cotidiana para salvaguardar nuestro equilibrio emocional y

mantener una salud integral. La realidad es muy distinta de lo que serían las situaciones ideales y nos toca convivir con gente así, ya sean familiares o incluso una pareja, hijos o padres, por ello la comprensión aquí toma un papel fundamental.

¿Por qué reaccionan así las personas irritables? Es importante entender que es lo que lleva a una persona a usar deliberadamente la ira como medio de comunicación. Analicemos de forma rápida a algunas de las características que podrían explicar este tipo de dinámica en personas irritables.

• Ira como respuesta a todas las emociones negativas: una persona con este tipo de personalidad no puede reconocer si lo que sienten es tristeza, desilusión, miedo, inquietud, sorpresa o vergüenza. Todas estas emociones se entienden y se traducen de la misma manera: enojo.
• Paranoia e irritabilidad: las personas irritables están marcadas por el miedo y las emociones convulsivas que no comprenden. Esta ira crea un comportamiento paranoico. Todo es una amenaza para ellos, desconfían de todos, piensan que otros están ahí para herirlos o ridiculizarlos. Esto crea situaciones muy difíciles.
• Miedo excesivo: Como decíamos en el punto anterior, aquellas personas que tienen siempre una reacción violenta e impulsiva donde se caracteriza el enojo, en realidad tienden a tener mucho miedo. Estas personas en su infancia se alarmaron por lo más pequeño y su respuesta a cualquier estimulo fue de miedo y alarma. A medida que maduraron, esta continua aversión a cualquier cosa que estaba fuera de su alcance y margen de control se convirtió en furia. La ira no es más que un mecanismo de defensa que usan para reaccionar a todo y todos.
• La ira se acumula: si las emociones no son canalizadas en algo, o no son entendidas y tratadas, se acumulan. Debido a esto, en el caso de las personas irritables, los problemas más insignificantes actúan como desencadenantes de la ira contenida dentro.

¿Eres incapaz de controlarte en una discusión? ¿No mides tus palabras ni tus gestos? ¿Se te acelera el ritmo cardíaco? A menudo te preguntas ¿cómo he podido decir eso? Tranquilo. Puedes aprender a manejar tus emociones y lograr controlarlas, te comparto seis tips para lograrlo:

🎯 Cuenta hasta diez.

Estamos hartos de oírlo, pero lo cierto es que funciona. Te conviene identificar las situaciones que exaltan tus emociones. Así, cuando lleguen sabrás que debes estar alerta para no perder la calma y disponerte a escuchar tranquilamente antes de hablar. Puedes optar por ausentarte un momento para ordenar tu mente con tranquilidad. Además, con simples técnicas de relajación como respirar profundamente y la meditación relajante pueden ayudar a calmar sentimientos de enojo.

🎯 Cambia los pensamientos

Tomate unos segundos y antes de insultar, maldecir o utilizar expresiones fuera de tono y de lugar procura reemplazar estos pensamientos por otros más razonables. Por ejemplo, en lugar de decir, Es tremendo, todo se ha estropeado y no tiene vuelta atrás” puedes decir “es comprensible que esté disgustado, pero no es el fin del mundo y enojarme no va a hacer que las cosas se solucionen.”. Hay muchas otras palabras con las que hay que hay que poner especial cuidado al usarlas. Recuerda que enojarse no va a solucionar nada, que no te hará sentir mejor (y que, en realidad, puedes estropearlo más).

🎯 Mejora tu comunicación

Ante una discusión acalorada lo primero es tranquilizarse y pensar las respuestas. No digas lo primero que pase por tu mente, tranquilízate y piensa con cuidado sobre lo que deseas decir. Al mismo tiempo, escucha activamente lo que está diciendo la otra persona y tómate tu tiempo antes de responder. Escucha también al trasfondo de la ira. A veces eso nos confunde y juzgamos anticipadamente. Aunque es normal ponerse a la defensiva ante las críticas; escucha el trasfondo de las palabras. Mantenerse tranquilo puede evitar que la situación se vuelva desastrosa.

🎯 Cambia tu entorno

A veces es nuestro entorno inmediato el que nos causa irritación y furia. Date un respiro. Asegúrese de tener “tiempo personal” programado para los momentos del día que sabe que son especialmente estresantes. Es difícil con tantas actividades. En mi caso al finalizar el día me reservo 10 o 15 minutos para aislarme de verdad y relajarme y meditar. Con este breve respiro, me siento mejor preparada para manejar las exigencias de mi día a día sin que lleguen a sacarme de quicio

🎯 Emplea el humor y la imaginación

El “humor tonto” puede ayudar a calmar la furia. Usa el humor de forma inteligente, no te rías de tus problemas, enfréntate a ellos de forma constructiva y no lo uses de forma cruel y sarcástica ya que no es saludable. Recuerda el artículo En serio, comunica con humor

🎯 Resolución de problemas

Es inevitable sentir ira pues hay problemas reales y supone dar respuesta a algunas dificultades, para hallar la solución, pero aún es más sano concentrarse no tanto en hallar la solución sino en cómo manejar y enfrentar el problema.  Resuelve a dar lo mejor de sí, pero también a no recriminarte si la respuesta no surge de inmediato

Y tú, ¿cómo gestionas tus momentos de ira y enfado? ¿Te has enfrentado a personas agresivas y que siempre se salen con la suya mediante sus ataques de ira? ¿Cómo has manejado tu comunicación en esos momentos? ¿Nos lo comentas? Me gustaría conocer tu opinión.

Si has llegado hasta aquí ¡Gracias por leerme!